“肥胖型”学生的营养与体育锻炼（一）

    肥胖症又名肥胖病，英文名称为“obesity”。当前肥胖已经成为了全世界的公共卫生问题，国际肥胖特别工作组（TOTF）指出，肥胖将成为新世纪威胁人类健康和生活满意度的最大杀手。不能否认的是，肥胖已经称为一些疾病，并且一直严重威胁我们的健康。那么到底什么是肥胖症？肥胖症是一些社会性慢性疾病。机体内热量的摄入量高于消耗，造成体内脂肪堆积过多，导致体重超标、体态臃肿，实际测量体重超过标准体重百分之二十以上，并且脂肪百分比（F%）超过30%者称为肥胖。通俗讲肥胖就是体内脂肪堆积过多。肥胖症是当今社会困扰人们健康的一大难题，同时他还是爱美者们做头痛的问题!减肥治疗变得越来越重要，受到众多人的重视与关注! 1997世界卫生组织将肥胖定义为疾病,并指出肥胖是全球性三大公共卫生问题之一(即艾滋病、吸毒及肥胖)。

    在各所中小学里，几乎每班都有体重超标的“胖墩儿”，即肥胖型学生。在目前从全民健身计划和普通中小学体育教学新大纲所要求完成的目标来看，对肥胖型学生所需要的特别营养指导和针对性的体育锻炼问题没有涉及，在体育教学中，对于肥胖型的学生，需要进行哪些营养指导和体育锻炼，正是当前值得探讨的课题。我结合“学生的营养肥胖与体育锻炼”研究学习的教学实践，提出以下粗浅的看法。

    储存在体内的脂肪量超过同龄正常的脂肪量，有无任何原发性的疾病称为肥胖症，有称单纯性肥胖，一般认为体重超过标准体重20%的称为肥胖。肥胖通常分为三度：超过标准体重20%—30%为轻度，超过30%—30%为中度，超过50%以上为重度。
    近年来，随着生活水平的提高，我国青少年的身高、体重等形态指数不断增长，过
去导致的面黄肌瘦者明显减少但来自多方面的调查表明，青少年健康状况却更加令人忧心，7至22岁的男女体型从豆芽型为主变成土豆型突出，各项身体素质明显下降，肥胖症已成为青少年健康的主要敌人之一，肥胖症导致的并发症在中小学生中明显增多，有关专家发现，中读肥胖儿童高血压的发病率达30%，小胖墩们的血脂均明显高于正常儿童。更可怕的是，高度肥胖儿童脂肝发病率高达80%。
     肥胖症带来的危害有：
（1）使体重笨重不灵活学习和工作效率低
（2）增加心脏负担，易造成高血压和心脏肥大
（3）肥胖对身体代谢也有影响，肥胖学生血脂明显高于正常学生，肥胖程度越高，血脂增加越多，这是引起动脉硬化和高血压的危害因素。体内脂肪过多对糖代谢也有影响，这是成年后患糖尿病的潜在因素
  肥胖的成因：
（1）遗传和某些极个别个体是由于内分泌失调疾病引起
（2）中学阶段，学生的自我意识加强，关注自身的外型特别是体型的人数比例增加，但是如果没有科学的指导，不但不能达到控制和减轻体重的目的，弄不好还会对身体健康造成危害
 如何预防肥胖：
1、控制饮食，至少没半年测量一次体重。
2、增加体育锻炼，这是减轻体重的有效措施。
3、改变不良饮食习惯，做到“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”，另外，一次的摄入量不宜       太多。
4、对那些一般控制饮食和加强体育锻炼后体重仍继续增加的学生，应到医院定时检查并给予相应检查。
 由此肥胖型学生，并不是先天的身体原因，大多数是偏食高热量的糖和高脂肪的肉类饮食或成天喜欢吃零食，再加上缺乏运动，多种原因引起的。有的学生家长不懂营养搭配，采用限制孩子饮食的办法来减肥，这是极端错误的。因为这样会影响孩子的正常发育和健康成长。所以，对于“肥胖型”的学生，总的营养原则是：1、要防止偏食；2、要食用低热量食品来减肥。

（一）从营养调研方面来谈

（1）多吃鱼类、家禽类和牛奶等，少吃肥肉类脂肪食品和高热量食品（如巧克力、糖块等）；（2）多吃粗粮，如玉米、薯类、豆类及豆制品（豆腐、豆芽等），少吃细粮；（3）多吃蔬菜、瓜果类、水果类（如萝卜、青菜、油菜、白菜、莴苣、南瓜、冬瓜、黄瓜和各种水果），以补充各种维生素，少吃各种含糖的高热量零食；（4）多吃各种坚果（核桃、葵瓜子、南瓜子、芝麻等），以补充人体所需各种矿物质（钙、铁、磷、锌等），少吃厂家生产的所谓“营养品”。另外，近年来的营养研究证明，缺“铬”元素是导致身体肥胖的一个原因。富含铬的食物有谷物、豆类、胡椒、奶类、水产品和酵母及动物肝脏等。总的来说，要不偏食，不挑食，改掉吃零食的坏习惯，这样既保证了学生生长发育所需的营养，又不至于肥胖。

  健康饮食七步走，同样也很重要
第一，早餐一定要吃。
第二，午餐吃八分饱。
第三，饭后尽量不吃甜点。
第四，维持低油，低盐的饮食习惯。
第五，尽量摄取高纤维的食物。
第六，睡前3小时不再进食。
第七，有规律地定时进食。
     中国营养学会提出了我国青少年饮食的几项原则：
（1）食物多样，谷类为主
（2）多吃蔬菜，水果和薯类
（3）每天吃奶类、豆类及其制品
（4）经常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油
（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
（6）吃清淡少盐的膳食
（7）吃清洁卫生不变质的食物

（二）从体育锻炼方面来谈

   要针对性地开出减肥的运动处方。总的锻炼原则是：以长时间、低强度的有氧运动为主开展锻炼，以消耗体内脂肪的热量来消除身体的肥胖。下面举例介绍一套一周内适合小学生进行减肥锻炼的运动处方。

星期                 中 小 学 生运 动 安 排

星期一   ①伸展操一套；②打羽毛球30分钟；③小步操

星期二   ①伸展操一套；②立卧撑10×3次；③20分钟自然跑

星期三   ①徒手操一套；②仰卧起坐20-30次；③原地并脚跳200次

星期四   ①徒手操一套；②举哑铃12×5次；③跳短绳100×3次

星期五   ①伸展操一套；②打乒乓球20分钟；③跳台阶100×3次

星期六   ①学生韵律操练习；②1200米走跑交替

星期日   远足，越野或与家长一道郊外步行

锻炼注意事项    ①    锻炼前先做准备活动，防止运动损伤；

②    每天锻炼不少于1小时，以身体出汗为佳；

• 减肥锻炼必须天天坚持和常年进行效果才好

  上述练习可以根据每个学生及家庭的实际条件，在时间上可灵活安排，结合每个学生个体的身体条件可灵活增加组数和次数。总的方法是：每次锻炼时间不少于1小时，运动量控制在中上（即自我感觉不很累）为宜，并配合有节奏的呼吸来练习，这样锻炼减肥效果才好。还有一种有效方法是，每个学生的家长每天晚饭后尽量少看电视，多带孩子到户外进行散步（至少半小时以上），也是一种减肥的好手段。要达到运动减肥，必须天天练，贵在坚持，才能见成效。

  总的来谈，对于肥胖型的学生，必须通过低脂饮食的营养调养和针对性地进行长时间、低强度的有氧运动进行减肥锻炼，肥胖的体型是完全能够改变的。